Kreatin

Kreatin är ett välkänt tillskott för de som gillar att bygga muskler. Det är också ett av inte alltför många tillåtna tillskott som har en belagd effekt. Utöver detta är det billigt och smakar tack och lov inte skit som en del andra tillskott kan göra (bikarbonat, l-arginin t ex…). Överlag är det dock få konditionsidrottare som vill bygga muskelmasssa eller öka för mycket i vikt generellt sett, vilket är en av de bieffekter som kreatin har då det också binder en del vätska. Vätskebindningen är i och för sig en nödvändighet för att det ska fungera, men att bära omkring på för mycket ”onödig” vikt som löpare är inte helt önskvärt alla gånger. Normalt sett finner vi kreatin i mat, främst kött, men det är svårt att få i sig hög mängd av det då det som bäst handlar om 4-5 gram/kg i exempelfisk fisk eller kött. Kroppen kan visserligen själv bilda kreatin, men då handlar det om blott 1-2 gram om dagen. Således är tillskott en smidig lösning om man inte vill äta kött dygnet runt. Frågan är, kan konditionsidrottare ha någon nytta av kreatin, eller är det bara ett tillskott för att bygga?

 

Kreatin

 

Vad är kreatin?

Det är rent tekniskt en syra med den fina kemiska formeln C4H9N3O2. Den bildas av kroppen som mäktar med runt 1-2 gram/dag. Äter man kött och fisk brukar man få i sig yterligare 2 gram om dagen. Tillskottet framställs dock kemiskt och det är således inga problem att äta det om du skulle vara vegan.

 

Vad gör kreatin?

Väldigt förenklat fungerar kreatin som en energibuffret vid kortvarigt intensivt arbete, som exempelvis styrketräning, sprintlöpning, hopp- och kastidrotter. Det används främst således vid intensiv träning och för att bygga muskler. Det är ett väldigt välstuderat tillskott och är inte dopingklassat. Det är dessutom väldigt billigt om man köper monohydrat, vilket du bör göra då andra former inte tillför något. Det gör dessutom bara ett större hål i plånboken.

 

För konditionsidrottare då?

Vad jag vet så har man inte sett några direkta fördelar vad gäller prestationför konditionsidrotter, inte direkt negativa heller i och för sig. Detta trots att kreatinet binder vatten och gör att man ofta lägger på sig lite (tillfällig) vikt. Men, ny spännande forskning gör att det faktiskt finns ett användningsområde för konditionsidrotter.

Kreatin har nämligen visat sig snabba på glykogeninlagringen rejält, om det intas i en dos av 20 gram/dag, tillsammans med en kost med mycket kolhydrater (över 80% av energiintaget). Den ökade inlagringen sker de första 24 timmarna efter ett avslutat pass, så för de som verkligen vill fylla på glykogennivåerna snabbt för att maximera återhämtningen, kan det här vara en bra strategi. Intressant är att kontrollgruppen som åt samma mängd kolhydrater, inte hade samma effektiva inlagring.

Det borde såldedes kunna fungera fint om man vill kolhydratladda inför ett längre lopp. Tar man det enligt studien dagligen i fem dagar före loppet, kommer du vara så laddad som du kan vara. Studien körde ett glykogentömmande pass innan laddningen, vilket kan vara värt att känna till.

Det här är forsking som är rätt ny, så ta det inte som någon absolut sanning. Men då det är så billigt finns det inte mycket att förlora tycker jag. Som vanligt bör man testa i träning innan man försöker sig på något inför en tävling.